Sommeil : stop aux nuits blanches !

Un Français sur quatre connaît des troubles du sommeil et un sur deux est carrément insomniaque. Alors, pour en finir avec ces nuits blanches, il faut jouer sur tous les tableaux. Voici les conseils malins à suivre d’urgence.

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Sommeil : stop aux nuits blanches ! ©ShutterStock

1. Prenez soin du cadre

Sauf si vous vivez dans un studio, faites de votre chambre un sanctuaire. N’y installez pas une télévision ou un bureau. Ce n’est pas un lieu de travail, mais de repos. Pour qu’elle soit le plus possible propice à l’endormissement, réduisez le bruit et la luminosité au minimum. Fermez les volets, tirez les rideaux et éteignez lumières et veilleuses. Les personnes insomniaques sont, en effet, sujettes au moindre bruit, au moindre rayon de lumière. Aérez également la chambre avant d’aller vous coucher et vérifiez que la température ambiante n’excède pas les 18 degrés.

2. Respectez vos rituels

Si vous prenez votre bain ou votre douche le soir, faites-le mais à l’eau tiède. Pour s’endormir, il faut que la température du corps ne soit pas trop élevée. Si vous avez l’habitude de boire une tisane et de lire quelques pages, ne dérogez pas à ces règles, même si vous vous couchez plus tard. Et si vous n’en avez pas, essayez de mettre en place des rituels qui vous font du bien, comme vous appliquer de la crème sur les pieds avant de les glisser dans des chaussettes. En plus, avoir chaud aux extrémités, c’est important pour bien dormir !

3. Mangez correctement

La qualité du sommeil, c’est bien
 connu, peut être altérée par une 
alimentation inappropriée. Pour 
commencer, prenez l’habitude 
de dîner deux ou trois heures 
avant l’heure du coucher.
 Bannissez les aliments gras. 
Difficiles à digérer, ils fragmentent la nuit par des réveils. De la même façon, évitez de boire de l’alcool. En effet, l’alcool favorise une certaine somnolence mais il rend le sommeil très instable avec des réveils fréquents, notamment la deuxième partie de la nuit. Le soir, privilégiez donc des aliments riches en tryptophanes, un acide aminé qui favorise l’endormissement. On en trouve dans les légumes secs (lentilles, pois chiches, etc.), les céréales complètes, les bananes, les amandes et de nombreuses graines.

4. Bougez à la bonne heure

Pratiquer une activité sportive favorise la durée et la qualité du sommeil.
Le sport libère des endorphines qui permettent à l’organisme d’évacuer les tensions. Mais comme le sport fait monter la température du corps qui, quand elle est élevée, contrarie l’endormissement et la qualité du sommeil, il ne faut pas en pratiquer le soir avant d’aller se coucher. Les médecins recommandent donc
 de décaler les activités sportives entre 4 et 8 heures avant le coucher.

5. N’insistez pas

Rien de pire que de se tourner et se 
retourner dans tous les sens sans
 parvenir à trouver le sommeil. Et ce, même en comptant les moutons un par 
un jusqu’à cinq cents. Vouloir à tout
 prix faire une nuit de 7 à 8 heures, c’est 
peut-être un challenge trop ambitieux.
 Alors, si au bout de 20 à 30 minutes 
après le coucher, vous ne parvenez pas
 à vous endormir, levez-vous. Prenez le 
temps de lire ou de regarder un bon film. Car il vaut mieux, à court terme, bien dormir pendant 3 heures que d’avoir un mauvais sommeil pendant 5 à 6heures. Et pour cause : c’est plus fatigant !

6. Consultez à temps

Les causes de l’insomnie ne sont pas les mêmes chez tout le monde. Les insomnies réactionnelles, généralement passagères, sont dues à un événement ou une situation qui vous perturbe : stress, surmenage, maladie, stress, etc. Les insomnies organiques peuvent également être causées par un problème de santé type diabètes, Alzheimer, difficultés cardiaques, etc. L’anxiété et la dépression peuvent aussi provoquer des insomnies. Certains médicaments (corticoïdes, bêtabloquants, etc.) peuvent être en cause aussi. Si les symptômes persistent, il faut donc se tourner vers un médecin, voire se rendre à la clinique du sommeil. Un diagnostic juste s’impose pour trouver la bonne solution !

Êtes-vous insomniaque ?

Plusieurs critères caractérisent les personnes insomniaques selon les professionnels de santé. Tout d’abord, elles mettent plus de 30 minutes à s’endormir et se réveillent au mois deux fois dans la nuit avec des difficultés à retrouver le sommeil. Elles se réveillent quasi systématiquement une heure avant l’heure de réveil souhaitée et là encore, ne parviennent pas à se rendormir. Pour pouvoir parler d’insomnie, ce tableau clinique doit se répéter au moins trois fois par semaine pendant au moins un mois. Ces nuits perturbées s’accompagnent le lendemain de fatigue, d’irritabilité, de difficultés de concentration, etc. Les insomniaques n’ont pas, à juste titre, le sentiment que leurs nuits sont récupératrices.

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