Sportifs : les 10 aliments stars pour se surpasser

Décupler ses forces, c’est avoir une bonne alimentation. Mais il n’est pas toujours facile de choisir les ingrédients miracles. On a donc sélectionné pour vous les plus épatants d’entre eux.

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Sportifs : les 10 aliments stars pour se surpasser ©Shutterstock

Faire du sport, c’est bon pour la santé. Et pour se sentir bien dans sa tête et dans son corps, cela passe aussi par le contenu de son assiette. Par conséquent, c’est en accompagnant l’effort par de bons aliments que l’on récupère mieux et que l’on conserve plus longtemps la forme olympique

Le saumon frais : pour faire le plein d’oméga-3


Ces acides gras essentiels, riches
 en protéines sont nécessaires au bon
 fonctionnement du système 
cardiovasculaire. Ils permettent
 d’abaisser la tension artérielle et de
 réduire les risques de maladies cardiaques et de dégénérescence des cellules du cerveau. Sans oublier leurs bienfaits sur la vision, le développement osseux… Alors, n’en déplaise aux ennemis du gras, fondez pour les oméga-3 !

Top pour… réduire les douleurs articulaires, maintenir sa masse musculaire et tenir la distance sans s’essouffler.

Tout bénef’… quand le saumon est d’élevage, garanti label rouge (bien nourri) et quand il est cuit nature, en papillote, à la vapeur, voire légèrement snacké avec des épices ou mi-cuit… En effet, plus la cuisson est douce et courte et plus il conservera ses bienfaits.

Les légumes secs : champions de l’IG (index
 glycémique) bas

Sous leurs faux airs rustiques,
 les légumineuses reviennent sur le
 devant de la scène, recommandées 
aux sportifs de haut niveau comme 
pour ceux qui n’en font qu’un loisir.
 Penser aux lentilles (blondes, corail…), fèves et autres pois chiches ou cassés et haricots secs, c’est faire le plein de protéines, de fibres et de minéraux, en plus de ne consommer que 130kcal aux 100g en moyenne.

Top pour… la vitalité grâce leurs glucides complexes (amidon) contenus et réduire la fatigue sur la durée.

Tout bénef’… parce qu’ils coupent vite l’appétit. Du coup, on en mange moins que les pâtes… On varie les plaisirs et on déguste nature, en purée, en soupe, en galette…

La banane : pour parfaire sa récupération

En plus d’une forte teneur en glucides, ce fruit de l’effort contient une belle quantité de potassium qui participe à la récupération. En effet, ce minéral a l’inconvénient de fondre comme neige au soleil, surtout quand le corps s’échauffe et est en plein effort.

Top pour… éviter les crampes, les courbatures et les contractures musculaires. 


Tout bénef’… consommée nature (à croquer ou écrasée) et pas trop mûre avant le sport car elle est riche en amidon et élève moins le taux de glycémie. À l’inverse, après l’effort, mieux vaut la manger bien mûre pour profiter illico de ses glucides simples et de son index glycémique plus élevé.

Les baies : pourvoyeuses d’antioxydants

Myrtilles, açaï, cassis, goji,
 cranberries… les baies ont le pouvoir
 de neutraliser les effets des radicaux 
libres pendant l’effort, responsables 
du vieillissement des cellules et de la 
peau. Elles protègent donc les tissus endommagés et favorisent leur reconstruction.

Top pour.. l’endurance et la tolérance à l’effort, réduire la fatigue.


Tout bénef’… fraîches ou décongelées car elles sont faiblement caloriques : crues et glissées dans un fromage blanc, écrasées dans un smoothie, pressées en jus ou encore séchées et à croquer.

La volaille : du pur muscle

Comme pour le blanc d’œuf ou le jambon blanc, consommer des viandes blanches, c’est assurer un excellent rapport protéines/calories.

Top pour… apporter des protéines indispensables à la 
formation du tissu musculaire, et des vitamines B nécessaires au métabolisme des protéines et des sucres.

Tout bénef’… quand on consomme le blanc de poulet (chaud ou froid) parce qu’il est maigre. La cuisse est un peu plus calorique, car plus grasse, mais elle apporte davantage de zinc, idéal pour renforcer les défenses immunitaires.

Les céréales : pour stimuler
 les performances


Quinoa, sarrasin… sont des 
alternatives intéressantes au riz et
 aux pâtes. Riches en oligo-éléments,
 vitamines, acides gras et minéraux 
(magnésium), ils sont dépourvus de
 gluten. Et leurs protéines renferment 
tous les acides aminés essentiels avec un index glycémique plus bas que les pâtes et le riz.

Top pour… leurs vertus dépuratives, tonifiantes et antifatigue.


Tout bénef’… cuites à l’eau, dans un bouillon, une soupe… on les déguste avant ou après l’entraînement, idéalement avec une moitié de légumineuses.

Les noix : un concentré de bienfaits

Elles ont vraiment tout bon ! La preuve, elles contiennent des fibres, des protéines, des acides gras, dont des oméga-3, de la vitamine E. Ainsi, elles protègent le cœur et toutes les membranes des cellules et des muscles.

Top pour… se sentir rassasié plus longtemps, favoriser l’endormissement et ne pas trop puiser dans toutes ses réserves.

Tout bénef’… en collation et en variant les plaisirs (noix du Brésil, noisettes, pistaches, amandes…) à condition de les consommer en petites quantités, ou bien parsemées sur des salades, dans les mueslis ou en huiles.

Le foie :  le plein de fer et de sels minéraux


S’il est déconseillé d’en manger après l’effort à cause de sa faculté à acidifier le corps, en consommer une fois par semaine permet de gommer toute carence avérée.

Top pour… combler les carences en fer (jusqu’à 12mg de fer pour 100g de foie de poulet), recharger l’organisme en vitamines B2 et B6 soumises à rude épreuve durant l’effort et nécessaires à la musculature et en vitamine B9 qui aide à la production de globules rouges.

Tout bénef’… le foie de bœuf, de porc, de poulet ou de veau cuit à la poêle et rosé à cœur (cuisson 3 minutes par face), en brochettes ou en farce et en alternance avec d’autres abats (rognons, cœur, langue, cervelle, tripes…).

Le fromage blanc : récupération musculaire

Lait, yaourt à boire, faisselle… leur teneur en caséine et lactosérum, de précieuses protéines, permet de reconstruire et de maintenir la masse musculaire. Surtout le fromage blanc qui contient pas moins de 8g de protéines pour 100g.

Top pour… son effet de réhydratation immédiat. En effet, dès qu’on ingère ces protéines, elles sont actives durant deux heures et nourrissent alors les muscles.

Tout bénef’… à la fin de la séance et de préférence demi-écrémé. Car au lait entier, il est trop calorique, et écrémé, il n’apporte pas de vitamine A liposoluble.

Les œufs : l’équilibre parfait

Avec 100 kcal pour 60g, ils apportent une dose variée et conséquente de nutriments.

Top pour… leur teneur en protéines, faciles à ingérer et 
aussi à transporter (œufs durs) qui
 maintient l’état musculaire, ses vitamines A et D
 et ses minéraux (phosphore, surtout, bon pour la santé des os et la régénération des tissus. et le zinc qui participe à la cicatrisation).


Tout bénef’… deux fois deux œufs par semaine, c’est la bonne fréquence, à la coque ou durs. Plus souvent, on assimile trop de gras, à moins de ne consommer que le blanc hyper protéiné.

Le Miam-Ô-Fruits, le petit déjeuner tonique du sportif

Plus consistante et revitalisante que le muesli, 
la célèbre recette de France Guillain est idéale 
pour les sportifs qui tiendront toute une matinée sans fringale malgré l’effort… Le combo est simple, équilibré, bio et reboostant à la fois. Il suffit de mélanger trois fruits de saison bios (mangue, pomme, poire…) à deux cuillères à soupe d’huile 
de colza bio ou à une cuillère à café d’huile de lin
et une cuillère à soupe d’huile de sésame crue que l’on émulsionne avec une demi-banane écrasée.
 On ajoute 1 cuillère à soupe rase de graines de lin broyées finement (pour les oméga-3), 1 cuillère à soupe rase de graines de sésame broyées finement (pour le calcium) et une cuillère à soupe d’un mélange au choix de trois autres graines broyées (pépin de courge, noisette, tournesol, noix…) en plus du jus d’un demi-citron bio. (Par Julie Bluysen, naturopathe, http://juliebluysen.com)
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Sabrina Bailleul